sâmbătă, 28 martie 2009

Slabeste sanatos



Un regim de slabire sanatos este cel care reduce consumul de calorii, furnizand principiile nutritive necesare organismului. Dietele stricte si eforturile fizice exagerate nu sunt o optiune indicata. Corpul nostru are nevoie de schimbari lente in alimentatie si in activitatea fizica. De exemplu, o persoana sedentara nu trebuie sa inceapa direct cu o ora de sport sau exercitii solicitante, pentru ca va obtine un rezultat opus celui dorit. Nu numai ca oboseala care se instaleaza va duce la descurajare si abandonarea oricarei alte tentative de acest gen, dar persoana se va expune riscului unor accidentari.

In plus, dietele stricte duc la formarea unui cerc vicios: pierdem cateva kilograme, pe care le punem imediat inapoi, uneori in numar mai mare (faimosul efect yoyo), apoi adoptam un nou regim de slabire pentru a scapa de kilogramele adaugate din cauza primei diete.

Un program de slabire eficient trebuie sa includa:
o alimentatie sanatoasa
o nutritie echilibrata
activitate fizica frecventa

Slabirea si necesarul caloric

Organismul utilizeaza alimentele pentru a obtine energie. Surplusul de energie este stocat sub forma de grasime corporala. Astfel, daca o persoana consuma mai mult decat are nevoie organismul pentru activitatile zilnice si pentru intretinerea celulelor, se va ingrasa.

Pentru a slabi, trebuie ca organismul sa utilizeze aceste depozite de grasime. Cea mai eficienta cale de a obtine acest lucru este:
reducerea numarului de calorii consumate
cresterea nivelului de activitate fizica

Astfel se explica faptul ca nutritionistii pun accent in egala masura pe dieta si pe activitatea fizica.

Reducerea consumului de calorii si modificarea obiceiurilor alimentare nu echivaleaza cu renuntarea la toate dulciurile preferate. Dimpotriva, acestea pot fi consumate, dar in cantitati moderate, de exemplu, doar la ocazii speciale.

O reducere cu 300 – 500 a numarului de calorii consumate zilnic, are ca efect slabirea cu 1 kg pe saptamana. Acesta este un obiectiv realist, care, desi poate parea putin, echivaleaza cu o slabire de 18 – 20 kg pe an!


Schimbarile mici pot avea efecte neasteptat de mari. Astfel, consumand un biscuit in plus pe zi, te poti ingrasa cu 2,5 kg pe an – renunta la acel biscuit si vei slabi in aceeasi masura.
Este mai usor sa inlocuiesti laptele integral cu cel (semi)-degresat sau sa gasesti timp in fiecare dimineata pentru micul dejun decat sa te adaptezi la regulile foarte stricte ale unei diete.
Trebuie sa te gandesti la slabire ca la o modificare permanenta a obiceiurilor tale alimentare. In timp ce obiectivele de slabire sunt fixate intr-un interval de cateva saptamani, scopul final este acela de a mentine greutatea dobandita pe termen de cateva luni si chiar ani.
Nu exista scurtaturi pentru o slabire sanatoasa si usor de mentinut. Dietele hipocalorice (sub 1500 calorii pe zi) slabesc organismul, sunt greu de urmat si nu reprezinta o solutie de lunga durata.


Consumul de calorii

Pentru a slabi, trebuie sa consumam mai putine calorii decat utilizeaza organismul. Acest lucru nu inseamna neaparat ca trebuie sa mancam mai putin. Putem continua sa ne bucuram de alimentele preferate si in acelasi timp sa adoptam si sa mentinem un stil de viata sanatos, cu ajutorul unor metode simple:

Pregatirea unor variante ale felurilor de mancare preferate, dar cu mai putine calorii - inlocuind ingredientele bogate in calorii cu fructe si legume. Apa si fibrele din fructe si legume dau volum, astfel incat poti manca aceeasi cantitate de alimente, dar consumand mai putine calorii. Fructele si legumele au un continut scazut de grasimi si calorii si sunt satioase.
Alegele lactatele si sortimentele de carne fara grasime. Acestea nu numai ca te ajuta sa slabesti, dar previn si cresterea tensiunii arteriale.
Fa zilnic miscare. Implica-te in orice tip de activitate fizica – dans, gradinarit, mers pe jos, tenis sau golf. Toate acestea te ajuta sa ai o stare fizica si psihica buna, scapand in acelasi timp de kilogramele in plus.

Activitatea fizice

Alege o activitate placuta si usor de efectuat, in termeni de locatie si cost, pe care sa o integrezi in rutina zilnica. Chiar si activitatea fizica usoara – mers pe jos timp de 20 minute – poate fi benefica, daca este efectuata in majoritatea zilelor saptamanilor.

Sunt o multime de metode a creste nivelul de activitate fizica: sporturile de echipa, sedinte de aerobic, jogging, mers pe jos, inot si ciclism. Toate acestea va ajuta sa arderi caloriile si grasimea.

Catre o greutate ideala

Desi kilogramele in plus sunt un motiv de ingrijorare, pierderea lor nu este deloc usoara. Daca ai incercat in trecut sa slabesti fara prea mult succes, nu considera aceste eforturi drept inutile. In schimb, invata strategii de slabire mai eficiente, incearca din nou si gandeste-te ca de data asta va fi diferit.

Societatea actuala impune o anumita imagine despre silueta femeii. Dar, inafara de riscurile evidente de anorexie si bulimie, slabirea exagerata poate duce la pierderea masei osoase, hipotensiune arteriala si alte probleme grave de sanatate. Deci, inainte sa iei decizia de a slabi, analizeaza-te in mod realist. Este cu adevarat nevoie de slabesti? Cei din jurul tau se arata uimiti atunci cand afla de intentia ta de a adopta un regim de slabire? Planurile tale de a slabi iti pot afecta starea de sanatate? Daca raspunsul este afirmativ la oricare din aceste intrebari, este indicata consultarea unui nutritionist inainte de a adopta un regim de slabire.

Slabeste sanatos

Modificarea obiceiurilor alimentare poate fi extrem de dificila.Secretul slabirii si al mentinerii in forma este inaintarea cu pasi mici, dar constanti.
Pentru a slabi trebuie sa arzi mai multe calorii decat consumi. Dar acest lucru pare mai usor de realizat decat este in realitate. De fapt, doua treimi dintre cei care reusesc sa slabeasca pun kilogramele inapoi in mai putin de un an.
La numeroase persoane, eforturile de a slabi se refera la urmarea unui regim, numararea obsesiva a caloriilor si infometare. Acest tip de dieta se soldeaza de obicei cu un esec, deoarece incurajeaza obiceiuri alimentare gresite. La persoanele care slabesc si reusesc sa se mentina, cheia succesului este un regim de viata sanatos pe care il pastreaza tot restul vietii.


Expertii sunt de acord ca pierderea lenta si treptata a kilogramelor in plus este mai sanatoasa decat slabirea brusca, sau decat pastrarea excesului ponderal. Deci, nu incerca sa slabesti mai mult de 1 kg pe saptamana!


Incepe cu obiective realiste si usor de realizat. Nu te astepta sa devii “slaba” peste noapte. Desi poate fi frustranta, slabirea lenta evita efectul yoyo, care consta in recapatarea kilogramelor pierdute in termen de cateva luni. Dieta-minune nu exista – singura metoda acceptabila este adoptarea unui mod de viata sanatos.


Odata ce ai atins greutatea dorita, trebuie sa fii in stare sa o mentii. Schimbarea treptata a stilului de viata iti va permite sa respecti mult mai usor noile obiceiuri alimentare.

Modificarea dietei

Caloriile sunt unitati de masura a energiei furnizate de alimente. Caloriile sunt transformate in energie de catre organism, iar cele neutilizate sunt depozitate sub forma de grasime.


Calcularea caloriilor
Unele diete se bazeaza pe calcularea caloriilor – determinarea numarului de calorii din fiecare aliment si apoi adunarea tuturor caloriilor la sfarsitul zilei. Aceasta medota arata:
- cate calorii consumam zilnic si din ce alimente provin ele
- in ce perioada a zilei avem tendinta de a manca mai mult
Numararea caloriilor devine totusi obositoare si nu ne invata in mod deosebit cum putem avea o alimentatie echilibrata si sanatoasa. Numarul de calorii se transforma usor intr-o obsesie, iar persoana uita ca secretul unei diete sanatoase este un consum variat de alimente.


Sa mancam mai putin sau mai sanatos?
In mod evident, numarul de calorii consumate poate fi redus mancand mai putin. De exemplu, o persoana care obisnuieste sa manance cartofi prajiti la pranz, poate comanda o portie mai mica. Desi in mod teoretic aceasta metoda contribuie la slabire, in practica ea nu este sanatoasa si nici nu are succes.
In loc sa-si schimbe obiceiurile alimentare, persoanele care consuma pur si simplu mai putin, au tendinta de a se gandi mai mult la mancare sau de a lua mai multe gustari intre mese.
Solutia este inlocuirea alimentelor grase cu cele benefice sanatatii. Astfel, vei consuma acelasi numar de calorii, dar provenind din alimente cu un numar mic de calorii pe portie si vei obtine un echilibru intre nutrienti. Folosind exemplul de mai sus, portia de cartofi prajiti ar trebui sa fie inlocuita cu un cartof copt, morcovi, un mar sau alte alimente sanatoase si sarace in calorii.
In acest mod, vei avea o dieta variata, care ii furnizeaza organismului toate principiile nutritive de care are nevoie.

Caloriile goale
Unele alimente sunt total nerecomandate in regimurile de slabire. Unele alimente contin un numar mare de calorii, care insa nu au valoare nutritiva – acestea sunt numite “calorii goale”. Dulciurile cu mult zahar si sucurile pot in mod considerabil numarul de calorii consumate intr-o zi, fara a furniza nutrientii necesari. Aceste alimente trebuie consumate in cantitati mici.

Alimente bogate in substante nutritive:
Intrucat majoritatea persoanelor consuma prea multe glucide si grasimi (ambele responsabile de luarea in greutate), inlocuirea acestora cu cereale integrale, fructe si legume proaspete va micsora numarul de calorii consumate si va furniza vitaminele si mineralele necesare. De asemenea, proteinele trebuie sa provina din surse sarace in grasimi, precum pestele, fasolea, carnea de pui si soia.
» opteaza pentru fructele si legumele proaspete, in schimbul celor conservate sau prelucrate industrial. In timpul acestor procese, alimentele isi pierd vitaminele si mineralele.
» redu consumul de grasimi, adoptand o dieta bazata pe produse vegetale. Produsele animale au in general un continut mai mare de grasimi saturate decat cele vegetale.
» consuma produse fabricate din cereale integrale, in locul produselor din faina alba.
» ofera-ti din cand in cand o mica placere. Este mai usor sa iti schimbi obiceiurile alimentare daca iti permiti uneori sa te bucuri de desertul tau preferat.
» consuma peste in loc de carne. Pestele este o sursa de proteine slabe, sanatoase si contine acizi grasi omega 3, care protejeaza inima.
Adoptarea unor obiceiuri alimentare sanatoase

Pentru a slabi trebuie sa iti analizezi obiceiurile alimentare si sa le inlocuiesti pe cele gresite cu altele mai sanatoase.

Nu sari peste micul dejun!
Renuntarea la micul dejun nu este deloc o idee buna, deoarece la urmatoarea masa persoanele au tendinta de a manca mai mult. In plus, atunci cand se renunta la o masa, organismul incepe sa stocheze energie, sub forma de grasime corporala. De fapt, portiile dese dar reduse cantitativ -chiar 6 pe zi – sunt ideale pentru pierderea in greutate.


Nu manca in fata televizorului
Luarea mesei in bucatarie te va ajuta sa fii mai disciplinata in obiceiurile alimentare. Nu lasa mancarea la vedere pentru a nu fi tentata sa rontai intre mese. Si mai ales, nu folosi mancarea pe post de consolare atunci cand esti deprimata.


Consuma portii mici
Tendinta de a manca tot din farfurie te poate face sa mananci mai mult decat ar trebui. Nu uita ca daca stomacul tau este obisnuit cu portii consistente, vor trece cateva saptamani sau chiar luni pana sa te obisnuiesti cu noile portii. Cu alte cuvinte, la inceput va fi greu sa reduci cantitatea portiilor, dar acest lucru se va schimba pe parcurs.


Incepe cu legumele
In acest mod, iti vei umple stomacul cu putine calorii si multe fibre. In plus, s-ar putea sa nu iti mai fie foame cand ajungi la alimentele mai grase.


Mananca sanatos
In loc de chips-uri, opteaza pentru morcovi cruzi, fructe proaspete sau iaurt. Incearca mai multe sortimente pentru a avea o alimentatie variata. Nu adauga unt sau sosuri pe legume.


Bea multa apa
Bea apa sau alta bautura fara calorii in timpul mesei. Astfel, te vei satura mai repede.

Si nu in ultimul rand, nu uita sa faci o plimbare dupa masa!

Fa miscare
Activitatea fizica este vitala atat pentru o viata sanatoasa cat si pentru procesul de slabire. Facand des miscare, vei dormi mai bine, vei dispune de mai multa energie si te vei bucura de multe alte beneficii pentru starea ta fizica si psihica. Printre altele, te vei simti in forma si iti vei tonifia muschii. Pentru a slabi, trebuie sa arzi mai multe calorii decat consumi, iar miscarea este cea mai buna cale de a face acest lucru.
Cresterea nivelului de activitate fizica, oricat de nesemnificativa ar fi ea, va avea un impact pozitiv asupra sanatatii tale si a eforturilor de a slabi. Orice tip de activitate poate fi inclus: tunderea gazonului, curatenia casei, mersul pe jos, cu conditia sa dureze suficient timp si sa fie efectuat cu o anumita intensitate.
Daca ai indicele de masa corporala mai mare de 30 (ceea ce corespunde obezitatii), incepe cu activitati precum inotul, mersul pe jos si ciclismul. Majoritatea sporturilor de echipa si joggingul au un impact crescut asupra articulatiilor si pot creste riscul unei accidentari. Pe masura ce slabesti, te poti implica in activitati mai solicitante.

Cum incepem?
Daca in prezent ai o viata sedentara, primul pas este alegerea unei activitati preferate si a unei date de inceput. Poti incepe cu mersul pe jos, care este usor, eficient si la indemana tuturor. Sau, te poti inscrie la cursuri de dans, te poti implica in jocurile copiilor sau in orice alta activitate. Scopul este acela de a arde caloriile, iar acest lucru poate fi realizat printr-o varietate de moduri.
Indiferent ce tip de activitate alegi, nu incerca sa iti depasesti limitele de prima data. Pe masura ce intri in forma, poti creste durata de antrenare, precum si intensitatea exercitiilor. Pentru a slabi, trebuie sa faci zilnic 60 minute de miscare care sa echivaleze mersul rapid pe jos. Daca activitatea este mai solicitanta (jogging), 30 minute pe zi sunt suficiente. In schimb, daca activitatea este mai usoara decat mersul pe jos, atunci trebuie efectuata pe o durata de 2 ori mai mare.

0 comentarii:

Trimiteți un comentariu

Template by:
Free Blog Templates